Niềm vui khi được làm mẹ là không thể diễn tả. Thế nhưng việc trầm cảm sau sinh khi thấy thân hình biến dạng cũng khiến nhiều chị em lo lắng. Vậy nên mong muốn giảm cân lấy lại vóc dáng là ước muốn của nhiều mẹ bầu. Thực đơn giảm cân cho mẹ đang cho con bú như thế nào là hiệu quả và an toàn? Hãy cùng tìm hiểu với bài viết bên dưới nhé.
TÓM TẮT
Thời gian thích hợp để các mẹ bầu giảm cân
Khoảng thời gian thích hợp để mẹ bỉm sữa bắt đầu giảm cân được là 6-8 tuần sau sinh. Mang thai hơn 9 tháng và trải qua quá trình “vượt cạn” nguy hiểm đã tiêu hao quá nhiều sức lực của các mẹ. Do vậy nên mẹ cần có thời gian để cơ thể phục hồi và lấy lại năng lượng để sẵn sàng cho việc giảm cân.
Bên cạnh đó, việc đảm bảo nguồn sữa mẹ dồi dào cho bé là việc quan trọng để bé có thể phát triển khỏe mạnh trong những tuần đầu. Nếu mẹ cắt giảm calorie sẽ dẫn đến lượng và chất sữa có thể giảm theo. Và điều không ai mong muốn là bé sẽ bị suy dinh dưỡng vì không đủ “thức ăn”.
Khi mẹ đảm bảo được nguồn sữa ổn định cho bé và cơ thể đang dần hồi phục. Mẹ mới có thể bắt đầu quá trình giảm cân. Lúc này mẹ sẽ hạn chế được những mệt mỏi không cần thiết khi điều chỉnh thực đơn trong ngày.
Chế độ dinh dưỡng khoa học trong thực đơn giảm cân cho mẹ đang cho con bú
- Không được bỏ bữa: Đây là suy nghĩ thường thấy của các mẹ muốn giảm cân nhanh chóng. Thế nhưng bỏ bữa sẽ khiến sữa mẹ ít đi và không đủ cho bé bú. Riêng bản thân mẹ sẽ bị suy nhược. Hãy giảm cân một cách khoa học. Mẹ cần có sức khỏe tốt để đảm bảo quá trình giảm cân không khiến mẹ mệt mỏi, suy nhược.
- Đảm bảo cung cấp đủ các chất dinh dưỡng cho cơ thể: Tiêu chuẩn dinh dưỡng không thiếu không thừa mỗi ngày của mẹ bầu sau sinh gồm: 50g tinh bột, 60-70g protein, 300g chất xơ, 25g chất béo. Khi mẹ không cung cấp đủ các dưỡng chất này cho cơ thể. Quá trình trao đổi chất trong cơ thể mẹ không thể diễn ra bình thường được.
- Từ từ cắt giảm bớt calories trong thực đơn: Lượng calories tiêu chuẩn trong 1 ngày của mẹ bầu đang cho cho bú là 1800 – 2700. Mẹ bầu không nên cắt giảm đột ngột lượng calories khi bắt đầu giảm cân. Hãy từ từ cắt giảm bớt, mỗi ngày giảm đi khoảng 300 – 500 calo. Giảm cân là một quá trình nên các mẹ không cần vội vàng. Việc giảm từ từ như thế này sẽ giúp da giữ được tính đàn hồi và không bị rạn da.
- Chia nhỏ bữa ăn và hạn chế đồ ăn nhanh, dầu mỡ: Thay vì 1 ngày ăn 3 bữa thật no. Mẹ bầu có thể chia ra thành 5 – 6 bữa nhỏ trong ngày. Xen kẽ vào 3 bữa chính là khoảng 2 – 3 bữa phụ khác. Bên cạnh đó, các loại đồ ăn nhanh nhiều dầu mỡ sẽ làm mẹ tăng nguy cơ bị béo phì đấy.
Các loại thực phẩm không thể thiếu trong thực đơn giảm cân cho mẹ đang cho con bú
Các loại đậu
Các loại đậu nói chung đều có tác dụng loại bỏ chất béo dư thừa trong cơ thể. Cụ thể là đậu đen, đậu đỏ, đậu xanh, đậu nành,…. Mẹ bầu nên ăn đậu thường xuyên sẽ giúp bổ sung các loại vitamin và khoáng chất một cách an toàn. Một ly đậu mỗi ngày sẽ giúp mẹ bầu giải tỏa cơn thèm ngọt hiệu quả. Đây là cách giảm cân hiệu quả và an toàn đấy. Bên cạnh đó còn có thể ngăn ngừa lão hóa, làm đẹp da và thải độc cho cơ thể.
Rau củ quả tươi
Theo tin tức mẹ và bé rong thực đơn giảm cân cho mẹ đang cho con bú không thể thiếu các loại rau củ quả. Đây là nguồn thực phẩm lý tưởng nhất để bổ sung chất xơ, vitamin cần thiết cho mẹ và bé.
Rau ngót là loại rau rất được mẹ bầu ưa chuộng. Rau ngót chứa nhiều protein, canxi, sắt, vitamin A, B, C có thể khơi thông tắc sữa. Rau ngót rất dễ chế biến nhiều món ngon. Chỉ cần đơn giản nấu rau ngót với thịt nạc mẹ có thể ngăn ngừa viêm loét, hạ sốt và máu bẩn sau sinh…
Các thực phẩm giàu pectin
Các thực phẩm này giúp mẹ bầu ngăn ngừa khả năng hấp thụ cholesterol, giảm tích tụ chất béo và đường. Không chỉ hạn chế nạp năng lượng vào cơ thể. Các thực phẩm giàu pectin còn giúp giải khát, hạ độc, nhuận tràng và tăng cường quá trình trao đổi chất. Các loại thực phẩm chứa nhiều pectin như hột é, sương sa, sương sáo,…
Gợi ý 3 thực đơn giảm cân cho mẹ đang cho con bú
Thực đơn 1:
- Sáng: 1 trái táo, cháo yến mạch với thịt bằm
- Bữa phụ buổi trưa: 1 ly sữa tươi hoặc sữa đậu nành
- Trưa: cơm gạo lứt, canh bí đỏ, 1 quả trứng luộc, cá bống kho tiêu, dưa hấu
- Bữa phụ xế: 1 quả chuối, 1 ly sữa
- Tối: cơm gạo lứt, bông cải xanh xào nấm, 1 quả lê
Thực đơn 2:
- Sáng: 1 quả táo, 1 chén cháo hạt sen với thịt bằm
- Bữa phụ buổi trưa: 1 hũ sữa chua
- Trưa: 1 đĩa salad trộn hoa quả, 1 chén cơm, cá hấp
- Bữa phụ xế: 1 củ khoai lang nhỏ
- Tối: 1 chén súp, 1 ly nước ép dưa hấu
Thực đơn 3:
- Sáng: 1 chén cháo gà + 30g cải mầm hoặc giá
- Bữa phụ buổi trưa: 1 ly ngũ cốc
- Trưa: nửa chén cơm, cá thu bỏ lò, càng cua trộn dầu giấm, canh bầu nấu nghêu
- Bữa phụ xế: 1 ly sương sáo không đường
- Tối: đậu hũ chấm muối tiêu và rau răm, xà lách trộn rau củ, 1 ly nước ép cam
XEM THÊM
: Ăn dặm tự chỉ huy BLW: Sai một li, đi một dặm!
