Thực đơn mẹ cho con bú vừa lợi sữa vừa giảm cân

Như thế nào là một thực đơn mẹ cho con bú khoa học nhất?

Các chuyên gia dinh dưỡng khuyến cáo, lượng calorie cần thiết cho các bà mẹ đang trong thời kỳ cho con bú là từ 1.800 – 2.700 calo. Khi muốn giảm cân trong thời gian này, bạn chỉ nên giảm từ từ xuống 300 – 500 calo trong tổng lượng calorie khuyến nghị trên.

Một điều quan trọng bạn cần nhớ đó là nên chia nhỏ bữa ăn trong ngày. Thay vì ăn 3 bữa no, bạn có thể chia thành 5 – 6 bữa. Điều này giúp bạn cung cấp đủ dinh dưỡng cho cơ thể và duy trì lượng sữa mẹ cho bé.

Cắt giảm tinh bột

• Cần giảm khoảng 50g tinh bột mỗi ngày.
• Thay cơm trắng bằng các thực phẩm chứa ít tinh bột như gạo lứt, yến mạch, gạo nâu, nui, mì Ý,…

Cung cấp đủ protein

• Lượng protein cần thiết trong 1 ngày của các bà mẹ là khoảng 60-70g.
• Trong thực đơn mẹ cho con bú, bạn cần bổ sung đủ lượng protein từ các nguồn thực phẩm như đậu, hạt sen, thịt gà, thịt nạc, cá, tôm, trứng luộc,…

Chất xơ

• Thực đơn mẹ cho con bú cần cung cấp đủ chất xơ từ rau củ quả và trái cây.
• Bữa ăn giảm cân sau sinh cần có khoảng 300 – 400g rau xanh các loại và nhiều loại trái cây tươi khác như bưởi, táo, dưa hấu,…

Một lượng chất béo vừa đủ trong thực đơn mẹ cho con bú

• Hạn chế sử dụng đồ ăn nhiều dầu mỡ, chất béo bão hòa.
• Bổ sung các chất béo tốt như Omega-3 từ cá hồi, hạt bí, hạnh nhân, quả bơ,…
• Tăng cường ăn các món ở dạng hấp, luộc thay vì chiên xào để tránh dầu mỡ quá béo.

Nguyên tắc giảm cân khi đang cho con bú

• Giảm cân từ từ, không đột ngột để da giữ được tính đàn hồi.
• Đừng bỏ đói bản thân vì nguy cơ bé không đủ sữa mẹ để bú và cơ thể mẹ bị suy nhược.
• Đừng nôn nóng giảm cân. Chờ bé được ít nhất 2 tháng rồi hãy bắt đầu thực đơn giảm cân của mình.
• Không cần sử dụng quá nhiều món ăn lợi sữa trong dân gian như giò heo, móng heo hầm đu đủ,…

Một thực đơn mẹ cho con bú gợi ý cho bạn

Buổi sáng: 1 quả táo, cháo yến mạch với thịt bằm.

Bữa phụ giữa trưa: 1 ly sữa tươi hoặc sữa đậu nành.

Buổi trưa: cơm gạo lứt, canh bí đỏ, 1 quả trứng luộc, cá bống kho tiêu. Tráng miệng với dưa hấu.

Bữa phụ xế: 1 quả chuối, 1 ly sữa.

Bữa tối: cơm gạo lứt, bông cải xanh xào nấm. Có thể tận dụng canh bí hoặc cá bống buổi trưa. Nếu có điều kiện, hãy chọn canh cà chua thịt bò. Tráng miệng với 1 quả lê.

Hy vọng những thông tin trên sẽ giúp bạn có một thực đơn mẹ cho con bú vừa giảm cân hiệu quả mà vẫn lợi sữa cho bé. Chúc bạn thành công.