Ăn gì sau sinh tốt cho mẹ và bé?

Không chỉ trong thời kỳ mang thai mà chế độ ăn sau sinh cũng rất quan trọng. Nó giúp cho cơ thể của người mẹ nhanh chóng phục hồi; đồng thời cung cấp năng lượng và chất dinh dưỡng cần cho việc chăm sóc, nuôi dưỡng trẻ. Vậy ăn gì sau sinh tốt cho mẹ và bé?

Chế độ ăn sau sinh có ảnh hưởng đến nguồn sữa

Đa phần trẻ vừa mới sinh được nuôi dưỡng bằng sữa mẹ. Chính vì vậy mà nhu cầu dinh dưỡng của người mẹ thời kỳ này được xây dựng rất kỹ càng.

Một số nghiên cứu cho rằng tình trạng dinh dưỡng có ảnh hưởng tới số lượng và thành phần của sữa mẹ. Khi người mẹ ăn khẩu phần ít hơn so với nhu cầu thì một số chất dinh dưỡng của sữa mẹ sẽ thay đổi; chẳng hạn như tỷ lệ acid béo hoặc một số vi chất dinh dưỡng. Để đảm bảo khẩu phần ăn của mẹ bỉm sữa trong giai đoạn này cần cung cấp đủ và cân đối các thành phần dinh dưỡng. Ngoài ra cần nên kết hợp đa dạng các loại thực phẩm để nâng cao chất lượng khẩu phần ăn. Bên cạnh đó, những thực phẩm sử dụng trong khẩu phần nên lựa chọn theo mùa.

Nhu cầu dinh dưỡng của mẹ bỉm sau sinh

Năng lượng: năng lượng của người mẹ trong thời kỳ này là rất cần thiết; nên bổ sung tương đương với năng lượng để bà mẹ bài tiết sữa. Cần bổ sung thêm 990 – 625 kcal/ngày so với nhu cầu của người trường thành.

Protein: tăng thêm 20 -25 gam/ngày so với người trưởng thành.

Lipid: với phụ nữ nói chung và người sau sinh nói riêng, nhu cầu lipid/ năng lượng tổng số là 20 – 25%. Tối đa là 30%.

Vitamin: Vitamin B2 (tăng thêm 0.5mg/ngày); vitamin C (95mg/ngày); folate (tăng thêm 100 mcg/ngày); vitamin A (850mg/ngày).

Chất khoáng: Sắt (24mg/ngày); canxi (1,300mg/ngày); kẽm (9.5 mg/ngày).

Ăn gì sau sinh tốt cho mẹ và bé?

Một số thực phẩm lành mạnh nên có trong thực đơn của bà mẹ sau sinh bao gồm:

Thực phẩm giàu chất dinh dưỡng

Cá hồi

Đây là thực phẩm có lợi cho những bà mẹ sau sinh. Cá hồi giống như các loại cá béo khác có chứa hàm lượng rất phong phú và quan trọng cho sự phát triển hệ thần kinh của bé. Hàm lượng DHA trong sữa mẹ không cao; nhưng nếu tiêu thụ nhiều cá hồi thì hàm lượng này sẽ tăng lên.

DHA trong cá hồi cũng có thể giúp cải thiện tâm trạng. Các nghiên cứu cho rằng DHA đóng vai trò quan trọng trong việc ngăn ngừa trầm cảm sau sinh. Tuy nhiên, cơ quan quản lý Thực phẩm và Dược phẩm (FDA) khuyến cáo, phụ nữ cho con bú nên chú ý đến số lượng cá hồi mà mình tiêu thụ. Số lượng cá hồi tiêu thụ trung bình trong một tuần được khuyến nghị khoảng 360 gam. Lý do hạn chế tiêu thụ cá hồi để tránh tiếp xúc nhiều với thủy ngân. Mức thủy ngân trong cá hồi là thấp. Nên ăn cá theo khuyến nghị sẽ không gây hại cho cả mẹ và bé.

Thịt bò nạc

Thịt bò nạc bừa tăng năng lượng cho mẹ; vừa cung cấp sắt đáp ứng nhu cầu nên có cho bé. Đây còn là nguồn protein và vitamin B12 rất cần cho bà mẹ cho con bú.

Gạo lứt

Các bà mẹ sau sinh thường quan tâm đến vấn đề cân nặng. Thay vì cắt giảm đột ngột lượng carbs trong khẩu phần làm quá trình tiết sữa bị giảm; các mẹ có thể sử dụng carbs nguyên hạt như gạo nâu cho khẩu phần ăn của mình. Ngoài ra, các loại thực phẩm như gạo lứt có thể cung cấp lượng calo cần thiết để tạo ra nguồn sữa chất lượng tốt nhất cho bé.

Ăn gì sau sinh tốt cho mẹ và bé? Hãy bổ sung các loại rau củ, hoa quả xanh

Cây họ đậu

Đậu là loại thực phẩm giàu sắt; đặc biệt là những loại có màu sẫm như đậu đen và đậu bầu dục. Đây là loại thực phẩm tuyệt vời cho khẩu phần của mẹ cho con bú. Nó có nguồn protein thực vật khá tốt cho bà mẹ đang cho con bú và cả những người ăn chay.

Quả việt quất

Quả việt quất là loại quả mọng chứa nhiều vitamin và chất khoáng lành mạnh cho bà mẹ sau sinh. Nó còn cung cấp cho một lượng carbohydrate để giúp bà mẹ giữ mức năng lượng cao.

Rau lá xanh

Các loại rau lá xanh chứa hàm lượng vitamin A cao – là vitamin rất tốt cho cả mẹ và bé. Chúng còn là thực phẩm có hàm lượng canxi, vitamin C và sắt tốt cho cơ thể. Bên cạnh đó, chúng chứa cả chất chống oxy hóa tốt cho tim và ít calo.

 

Giai đoạn nuôi con là một quãng thời gian dài. Các bạn cần chăm sóc bản thân bằng cách lựa chọn sau sinh nên ăn gì và kiêng gì thật kỹ. Bạn ăn uống đúng cách thì bé yêu cũng sẽ phát triển khỏe mạnh và thông minh hơn đấy!