8 Động tác yoga cơ bản giúp mẹ bầu khỏe khoắn suốt thai kỳ

Các chuyên gia khoa sản luôn khuyến khích chị em mang bầu nên tập luyện thường xuyên và nhẹ nhàng. Việc này mang lại rất nhiều lợi ích, giúp các mẹ giảm mệt mỏi, đau nhức trong thai kỳ và đặc biệt là mẹ bầu khỏe khoắn suốt thai kỳ. Động tác yoga cũng rất quan trọng trong quá trình luyện tập.

Ba tháng đầu thai kỳ

Buồn nôn, uể oải làm cho bạn chỉ muốn được di chuyển để cảm thấy dễ chịu hơn. Bạn có thể đi bộ hoặc tập yoga để giảm bớt mệt mỏi. Hai tư thế sau đây là biện pháp hoàn hảo giúp bạn lưu thông khí huyết, vận động cơ bắp, chống buồn nôn và mệt mỏi.

Bài tập 1: Tăng cường khả năng giữ thăng bằng của cơ thể, làm giảm căng thẳng, đau nhức khắp cơ thể, làm giảm đau thần kinh tọa, cải thiện lưu thông máu, hệ tiêu hóa.

• Quỳ gối, đặt hai bàn tay mở rộng bằng vai, chống xuống sàn.
• Hai cánh tay song song với hai mũi chân, hai gót chân hướng lên, từ từ thẳng gối.
• Ấn hai gót chân xuống sàn đồng thời gập lưng lại và đầu cuối xuống cho cằm chạm vào xương ức, thở đều.
• Giữ yên tư thế khoảng 10 giây và hít thở chậm bằng mũi.
• Lặp lại động tác này 5 lần.

Bài tập 2: Tư thế này giúp bạn giải tỏa căng thẳng, thư giãn ngực, lưng và vai, giúp làm giãn cột sống lưng, giảm đau lưng và đau cổ.

• Ngồi xuống sàn, gập chân lại với nhau và ngồi lên gót chân.
• Mở rộng đầu gối và hông khi bạn cảm thấy thoải mái, hít thở đều.
• Gập người về trước giữa hai đùi và thở ra.
• Từ từ mở rộng hông và thư giãn giữa hai đùi.
• Vươn thẳng tay qua đầu, thẳng hàng với đầu gối. Thả lỏng vai trên sàn và cảm nhận sức nặng của vai trên cạnh vai chạm sàn.
• Đây là tư thế thư giãn, nên bạn có thể duy trì tư thế này trong khoảng thời gian từ 30 giây đến vài phút.
• Để kết thúc tư thế, thư giãn, hít thở đều và từ từ nâng người lên.

Ba tháng giữa thai kỳ

Năng lượng bắt đầu được củng cố và cơ thể trở nên nặng nề hơn. Những tư thế dưới đây tập trung vào việc hỗ trợ chân và hông, duy trì cân bằng và sẵn sàng cho quá trình sinh nở.

Bài tập 3: Động tác này giúp mẹ bầu giảm đau lưng, tăng tính linh hoạt của cột sống và giảm stress.

• Tư thế đứng, bước chân sang phải khoảng 10cm, xoay ngang bàn chân.
• Chân bên trái xoay khoảng 30 độ. Nâng hai tay lên bằng vai, song song với mặt sàn, lòng bàn tay úp xuống.
• Chân phải để vuông góc với mặt sàn.
• Giữ tư thế trong khoảng 5 nhịp thở.
• Sau đó, duỗi thẳng chân phải ra và lặp lại động tác với chân trái.

Bài tập 4: Động tác này giúp cân bằng và phối hợp, tăng cường chân và cột sống, tăng khả năng tập trung, giúp tâm trạng được yên tĩnh và ôn hòa, nâng cao tính đàn hồi xương của cột sống.

• Đứng hai chân thẳng chụm vào nhau, hai bàn tay đặt lên hông.
• Dồn trọng lượng cơ thể lên chân trái, chân phải gập cong lại.
• Bàn chân phải đặt lên phần đùi trong của chân trái (bạn có thể tập từ những điểm thấp hơn như mắt cá chân và từ từ nâng cao dần).
• Lòng bàn tay úp vào nhau, đặt phí trước ngực ở tư thế cầu nguyện.
• Giữ tư thế trong 1 phút cho mỗi bên chân.

Bài tập 5: Động tác này giúp mẹ chắc khỏe xương, kéo giãn chân, hông, cổ, và xương sống.

• Nằm ngửa trên sàn, chống hai chân trên mặt sàn, bàn chân hơi chếch ra ngoài. Giữ chắc cơ hông và từ từ nhấc hông lên.
• Đồng thời giữ chặt các cơ ở phần bụng.
• Khi nhấc hông lên, cảm nhận co thắt cơ âm đạo một chút.
• Giữ nguyên tư thế trong vài giây rồi từ từ thả ra, sau đó lặp lại.
• Đây là bài tập rất hiệu quả để làm chắc cơ bắp, hỗ trợ cho tử cung và bàng quang.

Ba tháng cuối thai kỳ

Trong ba tháng cuối, những tư thế dưới đây giúp bạn điều hòa nhịp thở, cân bằng và hỗ trợ phần lưng. Đây là thời điểm bạn sắp chuẩn bị lâm bồn.

Bài tập 6: Động tác yoga này giúp cơ hông dẻo dai, giúp mẹ dễ dàng sinh nở.

• Ngồi xếp chân theo tư thế nửa hoa sen trên một tấm thảm (gặp đầu gối, bắt cháo chân).
• Mẹ bầu cố gắng giữ cho lưng thẳng, ngả ngắn để cột sống duỗi thẳng ra.
• Nhắm mắt lại và hít thở đều đặn.
• Tập thở đúng cách bằng cách hít sâu bằng mũi và thở ra bằng miệng.
• Chú ý lấy hơi bằng ngực để tránh tạo áp lực cho vùng bụng.
• Lặp lại tư thế này khoảng 5 lần.

Bài tập 7: Tư thế này giúp mở khung xương chậu một cách dễ dàng, qua đó giúp cho quá trình chuyển dạ ít đau đớn, giúp các mẹ bầu “vượt cạn” nhanh chóng.

• Ngồi trên sàn với đầu gối gập và chạm hai lòng bàn chân vào nhau.
• Giữ hai bàn chân chạm vào nhau và nhẹ nhàng nhấc hai chân lên về phía người.
• Đặt tay dưới đầu gối khi nhấc chân lên.
• Hít vào trong vài giây.
• Dùng lực hai tay đẩy hai đầu gối xuống, giữ nguyên trạng thái và đếm đến 5, sau đó lặp lại.

Bài tập 8: Giúp thư giãn lưng hơn do giảm áp lực do trọng lượng bụng đè lên cột sống, tăng cường lưu thông máu và dịch tủy sống. Giúp hệ tuần hoàn máu làm việc tốt hơn, giúp máu và oxy lưu thông tốt hơn trên toàn cơ thể.

• Ngồi ở tư thế quỳ, đặt hai tay xuống sàn, lòng bàn tay song song với nhau, khoảng cách rộng bằng vai.
• Hai cánh tay và hai chân song song với nhau, vuông góc với mặt sàn.
• Mắt nhìn xuống sàn.
• Hít sâu và giữ toàn thân thẳng, thở ra đẩy cao lưng, cột sống lên.
• Lặp lại động tác yoga này 5 lần.

Một số lưu ý cho mẹ bầu khi tập các động tác yoga

• Tránh các tư thế đòi hỏi vặn người hoặc cúi sâu về phía trước.
• Thực hiện các bài tập từ đơn giản đến phức tạp để tránh ảnh hưởng đến thai nhi.
• Tránh các bài tập yêu cầu nằm đè lên phần bụng hoặc căng cơ bụng quá nhiều.
• Bổ sung nước trước và sau khi tập.
• Nếu bạn không thể giữ được thăng bằng ở một tư thế nào đó, hãy nhờ đến sự hỗ trợ của một chiếc ghế hoặc chuyển sang động tác khác.
• Nếu bạn cảm thấy đau hoặc không thoải mái, hãy điều chỉnh tư thế theo hướng dẫn hoặc thả lỏng cơ thể để thư giãn.
• Đừng căng thẳng quá muộn vì điều hoàn hảo. Điều quan trọng là từng động tác yoga đều mang lại cho bạn cảm giác như thế nào chứ không phải dáng tập của bạn ra sao. Cảm nhận từ bên trong và lắng nghe cơ thể của bạn. Hãy rèn luyện đều đặn để trở thành một mẹ bầu khỏe khoắn chuẩn bị đón đứa con của mình nhé!

Nguồn: Blogcuabe.com

Tham khảo thêm video về Có 800 triệu nên đầu tư gì dưới đây, bạn nhé!

THAM GIA ĐĂNG KÝ ĐẦU TƯ TÀI CHÍNH: TẠI ĐÂY

[contact-form-7 id=”2701″ title=”Form Liên Hệ”]

Tags: tin tức mẹ và bé